最近，#謝霆鋒懸空呼啦圈# 視頻登上微博熱搜榜，成為網(wǎng)友熱議的話題。
視頻的開頭，謝霆鋒提到前兩天看到一位健身達人說：有一個健身動作的難度極高，他決定要試試。接下來，他便坐上腹肌凳的一邊，雙腿夾緊支撐點，將呼啦圈放置于腰部，上半身懸空躺下，同時腰上轉起了呼啦圈;視頻中的他非常輕松地完成了動作，其間還讓旁人遞來手機，就這樣一邊刷手機，一邊懸空轉呼啦圈。
該視頻一出，在網(wǎng)上瞬間引起了轟動，引來各路人模仿，許多人都進行了懸空轉呼啦圈挑戰(zhàn)，其中還有一個女孩子同時轉兩個呼啦圈!同類視頻的點贊量都很高。
網(wǎng)友紛紛評論：直接給我看呆了，這核心力量也太強了!緊接著，醫(yī)生便對網(wǎng)友進行告誡：切勿盲目跟風!雖然這姿勢看起來確實很帥，但容易造成脊柱損傷脫位。
A 懸空轉呼啦圈為什么容易造成損傷?
要想知道為什么會造成損傷，就要先知道脊柱的特點。下圖為我們脊柱的三個方位(依次為前、后、側面)觀測圖。我們能夠看到：脊柱有26塊椎骨，頸椎7塊，胸椎12塊，腰椎5塊，骶骨1塊、尾骨1塊。脊柱能夠幫助我們支持軀干、保護內臟、保護脊髓;脊柱中的孔洞會有上下方向的脊髓和大量神經(jīng)穿過。我們身體在進化成直立行走的人類后，脊柱便主要承受上下方向的承重力，如果在側面給到脊柱無法承受的壓力時，輕則對椎間盤造成損傷，重則造成脊柱脫位、椎孔內的神經(jīng)與脊髓受損。
當我們做視頻當中的動作時，身體懸空與地面平行，此時需要用很大的力來平衡身體的重量，每個脊椎的椎間關節(jié)都超限受力，這樣的側向力容易造成椎間盤突出等損傷。腰部在承受大壓力負荷下，還要進行旋轉、搖擺，成倍增加了脊柱的壓力。如果您的腰腹力量不夠強大，就很容易造成脊柱的損傷。對于一般的健身人群，這個動作是無法承受的;而對于訓練有素的健身人群，這個動作仍然存在一定的風險，所以不建議嘗試。
B 如何訓練才能達到和懸空呼啦圈一樣的健身效果呢?
從視頻中可以直接看出，能夠輕松完成這項挑戰(zhàn)的人都擁有非常優(yōu)秀的腰腹力量，但除此之外，腿部力量也在其中起到關鍵作用。接下來帶給您一套運動方案，能夠有效提升核心能力：
運動頻率：一周2~3次，隔天進行。
運動組數(shù)：12~16個為一組，每個動作做3~5組。
運動建議：
1.穿著舒適、合身的運動鞋、服。
2.準備活動：練習之前慢跑10分鐘，并且進行關節(jié)熱身活動。
3.拉伸：運動后進行10分鐘的肌肉拉伸，緩解疲勞。
運動內容
1.臀橋：仰臥位，雙腳打開與肩同寬，臀肌充分收縮，髖關節(jié)向上挺起至大腿和身體呈同一直線，向下回落至臀部輕觸瑜伽墊。
2.深蹲(分腿下蹲)：雙腳打開與肩同寬，腳尖、膝蓋朝前，同一方向，大腿和臀部發(fā)力讓身體緩慢下蹲，根據(jù)自己能力選擇相應下蹲幅度;大腿和臀部充分收縮發(fā)力至直立狀態(tài)。
3.弓步蹲：雙腳如下圖站立，腳尖朝前下蹲至前后腿膝關節(jié)呈90度;大腿和臀部充分收縮至直立狀態(tài)。
4.超人式(手膝支撐對側伸展)：大腿和手垂直于地面將身體支撐，核心肌群發(fā)力穩(wěn)定身體，同時抬起對側的手、腿至與身體同一平面。
5.平板支撐、側橋：雙肩置于肘關節(jié)上方，大臂垂直于地面，兩小臂呈平行線，雙腿并攏，腳尖著地，核心肌群發(fā)力，身體呈一條直線，保持動作30-60秒。肘關節(jié)支撐起身體，肩胛骨保持穩(wěn)定狀態(tài)，雙腳并攏，全身發(fā)力，使身體呈一條直線，保持動作30-60秒。
6.卷腹：雙腳打開與肩同寬，雙手交叉抱于胸前，眼睛看向天花板，腹肌發(fā)力向上將身體卷起至與地面夾角為45度。
C 如何利用呼啦圈進行健身?
呼啦圈是一個非常親民的運動器械，男女老少都會用，普及度極高。但在本文中我們有講到，脊柱不宜受到側向的壓力。所以在用呼啦圈健身時，需要腹肌發(fā)力收縮，將腰腹部收縮成為一塊“硬板”后，此時再進行髖關節(jié)的扭轉，帶動呼啦圈旋轉。
近些年，全民健身越來越火熱，運動損傷也越來越多，我們需要感知、了解我們的身體才能有效避免損傷的出現(xiàn)。
