近年來，大家對于主食的關(guān)注一直熱度未減。關(guān)于白米飯的討論已有不少，那么今天我們來說一說另一個中國人常吃的主食——饅頭。
作為中國長期以來的主食構(gòu)成之一，饅頭自然有它不可代替的魅力。首先，饅頭的蛋白質(zhì)含量高于米飯。用來做饅頭的面粉的蛋白質(zhì)含量通常高于10%，而大米的蛋白質(zhì)含量只有6%-7%。其次，饅頭的B族維生素含量高于米飯，而且因為經(jīng)過酵母發(fā)酵，其中的微量元素利用率也高于米飯。
所以，如果只吃一種主食，不吃其他的東西，按同樣碳水化合物攝入量來比較的話，饅頭比米飯有營養(yǎng)優(yōu)勢。
不過，精白粉所做的柔軟細(xì)膩的白饅頭，血糖反應(yīng)真的是會比白米飯還要高的。在控糖的時代里，我們該如何健康吃饅頭呢?
饅頭帶來的血糖控制的負(fù)擔(dān)與原料及制作過程密切相關(guān)
根據(jù)不同的研究顯示，饅頭的血糖指數(shù)(GI)在65-97之間，屬于高GI食物。而如果一頓吃一個二兩的饅頭，血糖負(fù)荷值(GL)則在28-42之間，屬于高血糖負(fù)荷飲食。
不過，這只是白饅頭的數(shù)據(jù)，不代表所有的饅頭。再說，如果不是糖尿病患者，也沒有醫(yī)囑嚴(yán)控血糖，沒有必要因此而完全不吃饅頭。
那有沒有什么辦法降低饅頭的GI值，讓人們在享用的同時，減輕一些血糖控制的負(fù)擔(dān)呢?
想要降低饅頭的GI值，我們先要弄清楚饅頭為什么會有如此高的血糖反應(yīng)。這與饅頭的原料以及制作過程有密切關(guān)系。
白饅頭一般使用精制小麥粉。精制小麥粉在生產(chǎn)過程中，首先去掉了種皮、糊粉層、麥胚等外層部分，只留下了含大量淀粉的胚乳部分，膳食纖維含量大大降低。在磨成細(xì)粉的過程中，小麥籽粒的天然結(jié)構(gòu)被破壞，使得在后續(xù)蒸制過程中淀粉更容易糊化。經(jīng)過發(fā)酵，形成了疏松多孔的結(jié)構(gòu)，其中的淀粉就更容易被消化酶水解成葡萄糖。在蒸制過程中，淀粉充分糊化，對酶解反應(yīng)的敏感性增加，很容易就分解為葡萄糖，被人體消化吸收。
甚至有些南方地區(qū)做饅頭的時候，還要再加糖(或甜味劑)和膨松劑(泡打粉)，讓它松軟無比，味道香甜。
做饅頭，既不能不發(fā)酵，讓它完全失去蓬松結(jié)構(gòu)，也不能讓它蒸得不熟影響口感。那該怎么辦呢?
從原料出發(fā)，用五種方法降低血糖指數(shù)
要降低饅頭的GI值，首先可以從原料出發(fā)做些改變。
第一，可以用全麥粉來蒸饅頭。
這樣就能提升幾倍的維生素含量，大大增加膳食纖維，同時也能降低消化速度，延緩血糖反應(yīng)。犧牲了潔白的顏色和特別松軟的口感，但未必就會變得不好吃。全麥饅頭口感雖然略硬，卻麥香濃郁，越嚼越甜，切片烤制之后尤其美味。
第二，可以在饅頭原料中加入奶粉、豆粉等富含蛋白質(zhì)的原料。
這種做法，能提高饅頭的蛋白質(zhì)和維生素含量。也能降低饅頭的血糖反應(yīng)，提高它的飽腹感。已經(jīng)有若干研究提示，面包配牛奶或配豆?jié){吃能降低血糖反應(yīng)，把豆粉、奶粉加進(jìn)去做饅頭也是一樣的。
第三，可以用馬鈴薯粉、紫薯粉、蕎麥粉等雜糧薯類的粉來代替部分精制小麥粉。
這些粉能提供更多的膳食纖維。有些粉還能提供豐富的多酚類物質(zhì)，比如紫薯粉。膳食纖維和多酚能降低淀粉酶活性，減少淀粉的消化，從而降低饅頭的GI值。
一項針對紫薯饅頭的研究顯示，添加50%的紫薯粉后，饅頭的GI值由111降至68，抗性淀粉含量由36.4%升高至40.4%。同時，由于紫薯粉的淀粉含量(55.8%)低于小麥粉(71.6%)，紫薯饅頭的血糖負(fù)荷值也更低，進(jìn)一步減輕了身體的負(fù)擔(dān)。
在質(zhì)構(gòu)方面，添加紫薯粉的饅頭硬度有所增加，因此咀嚼性也隨之增加了。但從另一個角度看，適當(dāng)增加咀嚼性可以提高飽腹感，同時也可以增加口腔運(yùn)動能量消耗。
在感官評價中發(fā)現(xiàn)，紫薯粉的添加增加了饅頭的香氣和甜度得分，而總得分則以紫薯粉添加量為5%-10%最高。在減負(fù)的同時，還能帶來更美好的體驗，不妨嘗試一下!
第四，可以在饅頭中添加油籽類原料。
比如添加亞麻籽、奇亞籽或者這些種子的粉。這些種子的蛋白質(zhì)含量更高，而蛋白質(zhì)可以在糊化淀粉的周圍形成屏障，降低淀粉的消化率。同時，這些種子還能提供一些水溶性膳食纖維、脂肪酸(比如α-亞麻酸)等，提升饅頭的營養(yǎng)價值。
第五，可以在面粉中加入蔬菜和其他植物葉子。
我們還可以在和面的時候，用蔬菜漿代替部分的水，做成蔬菜汁饅頭。也可以把葉子、海藻等食材的干制品打成粉末和面粉和在一起，做成桑葉饅頭、海藻饅頭等產(chǎn)品。
這樣做，不僅能降低饅頭的GI值，還能在不知不覺中攝入蔬菜，增加營養(yǎng)。如果寶寶挑食;或者是牙口不是很好，覺得蔬菜塞牙縫、難嚼的人，不妨嘗試一下這種方法，一舉多得。
除了改變原料，調(diào)整制作方法也可以減少饅頭的GI值。
目前關(guān)于饅頭的這類研究并不多，但關(guān)于面包的研究有很多，我們可以從中借鑒一些。
比如，減少酵母的用量和面團(tuán)揉制時間、適當(dāng)?shù)卦黾有寻l(fā)時間，能使面包的多孔結(jié)構(gòu)變少，使面包變得更實(shí)一些。這種變化能夠減少淀粉與酶的作用，延緩淀粉的消化，從而降低GI值。
用乳酸菌發(fā)酵饅頭，調(diào)整飲食搭配可降低餐后血糖反應(yīng)
除此之外，加入適量的乳酸菌進(jìn)行發(fā)酵也能有效降低面包的GI值。一些歐洲國家有酸味的全麥面包出售，血糖反應(yīng)比普通饅頭低得多?？梢赃x用常見的酸奶發(fā)酵劑，同時加入適量的奶粉促進(jìn)乳酸菌作用，還能獲得有淡淡奶香的酸味饅頭。
除了改變饅頭本身，我們還可以通過調(diào)整飲食搭配來降低餐后血糖反應(yīng)。
有一些人認(rèn)為，清淡飲食=饅頭+粥+咸菜或少量小菜。這其實(shí)非常不利于血糖控制，而且是極不合理的搭配。在膳食中要加入較多的蔬菜、適量的動物性食品，以及豆制品來搭配饅頭，且在吃饅頭前應(yīng)當(dāng)吃一些蔬菜和蛋白質(zhì)，這樣能更好地控制餐后血糖反應(yīng)。
如果早餐吃饅頭的話，可以拌一個涼菜，或焯燙一份綠葉菜，喝一杯牛奶或豆?jié){，加個煮蛋，配烤饅頭片，最好是用全麥饅頭或雜糧饅頭。要避免單吃饅頭/花卷/糖包/包子等發(fā)酵的精白面粉制品。
希望大家都能愉快地享用健康的饅頭!
文/劉岸書 科學(xué)指導(dǎo)/范志紅(中國營養(yǎng)學(xué)會理事)
